Спорт та вправи

Як зробити потужну спину за допомогою турніка за 15 хвилин в день

Холоди все ближче, але ми не сумуємо і продовжуємо кожен день ставати кращою версією себе вчорашнього. І сьогодні будемо працювати над м’язами спини. Як завжди, нам не буде потрібно оснащення тренажерного залу або набір запорошених гантелей з балкона.

Сьогодні нам допоможе турнік. Поперечину можна знайти в будь-якому дворі або за мінімальні гроші встановити вдома. Тренування складається з 5 вправ.

Кожне ми робимо по 3 підходи. Обов’язково відпочивайте достатню кількість часу між підходами і вправами. Але перш ніж приступити, хочу запросити вас взяти участь в моєму марафоні “еволюція тіла”, який допоможе побудувати витривале, здорове і красиве тіло, а також навчитися ставити цілі, розсовувати межі своїх можливостей і приймати і любити своє тіло.

Приєднуйтесь! Оплата вільна!Отже, обов’язкова розминка і вперед!Підтягування на одній руке1 of 3начінаем з потужного силового упражненіяначінаем з найскладнішого і силового вправи. Не забуваємо, що ми робимо підтягування на кожну руку. Я роблю по 3 підйому на кожну руку.

До речі, у мене на каналі вже був матеріал, як навчитися підтягуватися на одній руці. В кінці цієї статті я залишу посилання і ви зможете легко навчитися таким підтягуванням, якщо ще не вмієте. Там же ви знайдете спрощені варіанти цієї вправи і зможете одночасно вчитися підтягуватися на одній руці і робити лайт-версію тренування зі статті, яку зараз читаєте.

Виходи силой1 of 3Встречаем “класику” воркаута, знайому ще нашим батькам і дедамповісаем на турніку, підтягуємося, а далі “виходимо” на прямі руки. Робимо вправу до моменту, коли техніка почне “кульгати”. Спрощеною версією вправи можуть бути вибухові підтягування або негативні виходи силою (коли ми робимо вправу в зворотному порядку).

Друкарська машінка1 of 4подтягіваемсяце вправа одне з моїх улюблених статодинамічних вправ. Ми підтягуємося і переносимо вагу тіла з одного боку на іншу, не опускаючи голову нижче поперечини. Якщо у вас поки не виходить робити вправу на великому турніку, можна виконувати його на брусах або в форматі “австралійських підтягувань”, коли ваші ноги знаходяться на землі, а ви працюєте з низькою поперечиною.

Морозивщік1 of 4под’емподтягіваемся, щоб голова була вище поперечини, фіксуємося. Потім випрямляємо руки, піднімаємо ноги, переходимо в позицію переднього вису і повертаємося у вихідне положення. Як і попереднє вправу, робимо стільки разів, скільки вийде до моменту втрати техніки.

Прогресувати цю вправу можна згинаючи і розгинаючи ноги. Підтягування1 of 5універсальна вправа, доступне в будь-якому двореЗавершаем ми класичними, строгими підтягуваннями. Підтягування робимо різними хватами, щоб дати більше кутів навантаження на наші м’язи.

Я намагаюся робити від 3 до 6 підходів підтягувань на максимум, до втрати техніки. Ось і все!Наш супер-сет завершено. Я впевнений, що таке тренування чудово прокачає всі м’язи вашої спини і дасть відмінну прогресію у вашому тілобудуванні.
Тренуйте спину, не забувайте про всі інші м’язові групи і розвивайтеся всебічно!А ось і обіцяна стаття про те, як навчитися підтягуватися на одній руці. І заодно стаття про тренування переднього вису. Читайте, вивчайте і тренуйте новий навик!

Related posts

Leave a Comment